俗語(yǔ)說(shuō)“一白遮百丑，一胖毀所有”

生完孩子之后才明白

這就是真理啊

曾經(jīng)以為減肥so easy

生娃后才知道

簡(jiǎn)直是難于上青天

特別是孕期如果不控制好體重

很可能坑娃，又害己

那么孕期如何吃

才能順利通全關(guān)呢

懷化市婦幼健康小衛(wèi)士特邀我院營(yíng)養(yǎng)師，為您科學(xué)地羅列了孕期營(yíng)養(yǎng)食譜，我們一起來(lái)看看吧。

首先我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下食物的分類，通常我們把食物分成八大類。

第一類谷薯類

包括常見(jiàn)的米面及制品（米粉、面條、米線等）、薯類及制品（紅薯、土豆、山藥等）、雜豆類及制品（紅豆、綠豆、黑豆等）

第二類蔬菜類

包括葉菜類、根莖類、茄瓜類、菌藻類等

第三類水果類

包括仁果類、核果類、漿果類、柑橘類、瓜果類等

第四類魚禽肉蛋類

水產(chǎn)品、禽類、畜類、蛋類等

第五類大豆類及其制品

黃豆、豆腐、豆皮、鮮腐竹、豆?jié){等

第六類奶類及其制品

鮮奶、純奶、酸奶、奶粉、孕婦奶粉及各類配方奶

第七類堅(jiān)果類

杏仁、腰果、核桃、松子、白果、花生、瓜子等

第八類油脂類

動(dòng)物油脂、植物油，其中包括深加工制得的專用油脂氫化油、起酥油、人造奶油等

那么針對(duì)這八大類食物，懷孕期間的準(zhǔn)媽媽應(yīng)該如何合理搭配呢？

一、孕中期（孕12-28周）孕媽每日飲食攝入建議：

谷類200-250g（相當(dāng)于每天三小碗）；

薯類50g（大約1拳頭大小），全谷物和雜豆不少于1/3；

蔬菜類300-500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；

水果類200-400g（大約1-2個(gè)蘋果）；

魚、禽、肉、蛋類（含動(dòng)物內(nèi)臟）每天總量150-200g；

牛奶300-500g；大豆類15g，堅(jiān)果10g，烹調(diào)油25g，食鹽不超過(guò)6g。

二、孕晚期（孕28周以后）孕媽每日飲食攝入建議：

谷類（相當(dāng)于每天三小碗）200-250g；

薯類50g（大約1拳頭大小），全谷物和雜豆不少于1/5；

蔬菜類300-500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；

水果類（大約1-2個(gè)蘋果）200-400g；

魚、禽、肉、蛋類（含動(dòng)物內(nèi)臟）每天總量200-250g；

牛奶300-500g；大豆類15g，堅(jiān)果10g，烹調(diào)油25g，食鹽不超過(guò)6g。

孕期少喝或不喝湯。

淀粉多的食物攝入多的時(shí)候，應(yīng)適當(dāng)減少米飯等主食。

少喝白米粥、小米粥、玉米片粥。少吃肥肉、皮、豬油等。

少吃面食，如米粉、面條、包子、饅頭等。

少吃糖（含蜂蜜）、甜點(diǎn)心、餅干、蛋糕。

少吃油煎油炸紅燒食物。少吃腌菜、咸菜、熏菜等。

少吃各種醬及醬菜，少量鹽。空心菜、菠菜、莧菜、筍、茭白等應(yīng)開(kāi)水燙后再炒和拌。

孕媽媽們每日的營(yíng)養(yǎng)搭配也可參考以下比例：

除此之外，孕婦一定要補(bǔ)充充足的鈣、鐵、鋅及碘、葉酸、DHA等，每天還應(yīng)攝入1500ml以上的溫水，以確保孕婦的營(yíng)養(yǎng)需求及胎兒的正常發(fā)育。

孕期營(yíng)養(yǎng)的原則

均衡飲食，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

少食多餐，控制總攝入量

控制高熱量食物的攝入

攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物與蔬菜

溫馨提示：孕前或孕期體重增長(zhǎng)過(guò)快、孕前有2型糖尿病和孕期合并妊娠期糖尿病的孕媽，請(qǐng)前往懷化市婦幼保健院孕產(chǎn)保健科營(yíng)養(yǎng)門診進(jìn)行咨詢，營(yíng)養(yǎng)師將為您制定個(gè)性化的營(yíng)養(yǎng)食譜，幫您順利度過(guò)孕期！

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